Programme Mama Reset

Menu 21 Jours
Système Nerveux

Une alimentation douce et nourrissante pour apaiser le système nerveux — gourmande, économique, adaptée à toute la famille.

🌿 Anti-inflammatoire 👨‍👩‍👧 Famille adaptable 🧠 Magnésium & Oméga-3 🫁 Sans gluten adaptable 🥛 Peu de PLV

🧠 Pourquoi cette alimentation ?

  • Magnésium : calme le système nerveux
  • Oméga-3 : réduit l'inflammation cérébrale
  • Tryptophane : fabrique ta sérotonine
  • Fibres prébiotiques : axe intestin-cerveau
  • Vitamine B6 & zinc : neurotransmetteurs

🌿 Principes du menu

  • Petit-déjeuner protéiné = glycémie stable
  • Légumineuses 3-4 fois par semaine
  • Poissons gras 2-3 fois par semaine
  • Légumes à chaque repas
  • Batch-cooking le dimanche

💡 Adaptations incluses

  • Sans gluten : farines sarrasin & riz
  • Peu PLV : yaourt coco, lait amande
  • Quantités pour 2 adultes + 1 enfant
  • Tableau d'ajustement par âge
  • Recettes détaillées + listes de courses

⚖️ Adapter les portions à ta famille

Base : 2 adultes + 1 enfant · Ajuste selon le tableau ci-dessous

ConfigurationProtéinesFéculentsLégumes
Base (2 adultes + 1 enfant)Comme indiquéComme indiquéComme indiqué
+ 1 enfant 1-3 ans+80g viande / 1 œuf+50g féculents+80g légumes
+ 1 enfant 3-6 ans+100g viande / 1 œuf+70g féculents+100g légumes
+ 1 enfant 6-12 ans+150g viande / 2 œufs+100g féculents+150g légumes
+ 1 adulte supplémentaire+150-180g viande+150g féculents+200g légumes
🫁 Sans gluten / peu de PLV : Tout le pain peut être en levain sans gluten (sarrasin, riz, psyllium). Remplace le fromage blanc par du yaourt de coco. Le lait de vache est remplaçable partout par lait d'amande ou coco.
⏱️ Batch-cooking du dimanche : Cuisiner riz complet, lentilles et légumes rôtis en grand lot. 1h investie = 5 soirs sans stress. C'est aussi de la régulation nerveuse.
Semaine1
L'Ancrage — Stabiliser & Calmer
🎯 Focus : Petits-déjeuners protéinés pour stabiliser la glycémie toute la matinée. Aliments riches en magnésium, zinc et oméga-3. Dîners légers pour favoriser la récupération nerveuse.
1

Lundi · Ancrage

Porridge · Poulet quinoa · Soupe œufs
▾
🌅
Petit-déjeuner
Porridge avoine, fruits rouges & graines
90g flocons · 600ml lait amande · 180g fruits rouges
3 c.s. mélange graines · 1 c.s. miel · ½ c.c. cannelle
Chauffer lait, verser sur flocons, laisser gonfler 5 min.
☀️
Déjeuner
Poulet, quinoa & légumes rôtis méditerranéens
450g poulet · 180g quinoa (sec) · 600g légumes
Courgettes, aubergines, carottes, oignons · herbes de Provence · huile olive
Four 220°C 25 min pour les légumes.
🍎
Collation
Pomme + amandes
3 pommes · 45g amandes
🌙
Dîner
Soupe de légumes & œufs au plat
400g carottes · 300g poireaux · 2 pdT · 1L bouillon
3 œufs au plat ou durs · 3 tranches pain levain grillé
✦ Bénéfices : Flocons avoine → magnésium & bêta-glucanes calmants · Quinoa → acides aminés complets & zinc · Œufs → tryptophane (précurseur sérotonine)
2

Mardi · Énergie verte

Tartine avocat · Salade lentilles · Poisson
▾
🌅
Petit-déjeuner
Tartine avocat, œuf + infusion camomille
4 tranches pain levain · 2 avocats · 3 œufs
½ citron · sel, poivre · 1 infusion camomille par adulte
☀️
Déjeuner
Salade de lentilles, carottes, chou rouge, concombre
250g lentilles vertes · 3 carottes râpées · 150g chou rouge
1 concombre · 3 œufs durs · Vinaigrette miel-moutarde
⏱️ Faire le double → 4 jours au frigo
🍎
Collation
Banane + noix
3 bananes · 45g cerneaux de noix
🌙
Dîner
Poisson grillé & légumes poêlés
450g poisson blanc · 400g haricots verts · 2 courgettes
Ail, herbes, ½ citron · Griller 4-5 min/face
✦ Bénéfices : Avocat → acide oléique & folates · Lentilles → fer & tryptophane · Poisson blanc → protéine légère & iode
3

Mercredi · Douceur

Bol fromage blanc · Omelette pdouce · Riz sauté
▾
🌅
Petit-déjeuner
Bol fromage blanc, banane, noix & graines
450g fromage blanc (ou yaourt coco) · 3 bananes
45g noix · 45g graines tournesol · 2 c.s. miel ou sirop érable
☀️
Déjeuner
Omelette au fromage & patate douce rôtie
6 œufs · 80g fromage râpé · 600g patates douces
Rôtir pdouce 220°C 20 min · omelette + ciboulette · salade verte
🍎
Collation
Chocolat noir 70% + amandes
3 carrés chocolat · 30g amandes
🌙
Dîner
Riz sauté aux légumes
150g riz complet (sec) · 400g légumes mélangés
3 œufs brouillés · 2 c.s. tamari · huile sésame · gingembre, ail
✦ Bénéfices : Patate douce → vitamine B6 & potassium stabilisant · Chocolat 70%+ → magnésium & phényléthylamine · Sésame → calcium & zinc
4

Jeudi

Porridge · Poulet légumes · Omelette pdT
▾
🌅
Petit-déjeuner
Porridge avoine (même recette J1)
90g flocons · 600ml lait amande · fruits rouges · graines
☀️
Déjeuner
Poulet filet ou rôti & légumes
450g filets poulet · 400g haricots verts · 300g carottes
Herbes de Provence · griller 6 min/face · vapeur légumes 8 min
🍎
Collation
Yaourt + fruits de saison
3 yaourts coco ou nature · 300g fruits
🌙
Dîner
Omelette, dés de pomme de terre & salade
6 œufs · 500g pommes de terre · 1 oignon · persil
Cuire pdT 15 min eau bouillante → dorer à la poêle · salade verte vinaigrette
✦ Bénéfices : Pommes de terre refroidies → amidon résistant prébiotique · Poulet → tryptophane & vitamine B3
5

Vendredi · Plaisir

Tartine avocat · Pâtes pesto · Poisson
▾
🌅
Petit-déjeuner
Tartine avocat & œuf (même recette J2)
4 tranches pain · 2 avocats · 3 œufs · camomille
☀️
Déjeuner
Pâtes complètes au pesto & légumes
300g pâtes sans gluten · 5 c.s. pesto · 300g brocoli
200g haricots verts · vapeur légumes 6 min · mélanger avec pesto
🍎
Collation
Compote + noix
3 compotes sans sucre · 45g noix
🌙
Dîner
Poisson grillé & légumes poêlés
450g poisson blanc ou sardines · 400g légumes
Citron · herbes fraîches · 4-5 min/face
✦ Bénéfices : Pâtes complètes → libération lente glucose, humeur stable · Brocoli → vitamine C & sulforaphane
6

Samedi · Slow

Bol fromage blanc · Saumon riz brocoli · Soupe
▾
🌅
Petit-déjeuner
Bol fromage blanc, banane, noix & graines (même J3)
450g fromage blanc · bananes · noix · graines · miel
☀️
Déjeuner
Poisson, riz complet & brocoli
450g saumon ou poisson gras · 200g riz complet · 500g brocoli
Sauce tamari optionnel · citron · Cuire riz 35 min
🍎
Collation
Fruits frais de saison
400g fruits (poires, kiwis, oranges)
🌙
Dîner
Soupe de légumes & œufs
Légumes du frigo · 1L bouillon · 3 œufs · pain levain
✦ Bénéfices : Saumon → DHA (oméga-3 cérébral n°1) · Brocoli → magnésium & vitamine K · Riz complet → glucose stable & vitamines B
7

Dimanche · Régénération

Porridge · Restes · Omelette pdT
▾
🌅
Petit-déjeuner
Porridge (même recette J1)
Le dimanche sans stress : recette familière.
☀️
Déjeuner
Restes de la semaine ou salade lentilles
Quinoa, légumes rôtis, lentilles · Zéro gaspillage 🌿
🍎
Collation
Tisane camomille + dattes & amandes
2 infusions · 6 dattes · 45g amandes
🌙
Dîner
Omelette, pommes de terre & salade (même J4)
✦ Bénéfices : Camomille → apaisement parasympathique · Dattes → magnésium & sucres naturels index glycémique modéré
Semaine2
La Résilience — Ancrer & Approfondir
🎯 Focus : Varier les sources de protéines (légumineuses, poissons gras, œufs). Renforcer l'axe intestin-cerveau. Smoothies verts pour recharger les micronutriments.
8

Lundi · Vert & Vivant

Smoothie vert · Saumon riz brocoli · Soupe
▾
🌅
Petit-déjeuner
Smoothie vert doux
600ml lait amande · 2 poignées épinards · 3 bananes
3 c.s. beurre de cacahuète · option : 1 c.s. graines chia · Mixer 1 min.
☀️
Déjeuner
Saumon grillé, riz complet & brocoli
450g saumon · 200g riz complet (sec) · 500g brocoli
2 c.s. sauce tamari · citron · gingembre râpé optionnel
🍎
Collation
Fruits frais de saison
400g fruits
🌙
Dîner
Soupe de légumes
500g légumes variés · 1L bouillon · pain levain grillé
✦ Bénéfices : Épinards → magnésium & folates · Saumon → DHA oméga-3 n°1 pour le cerveau · Beurre cacahuète → magnésium & vitamine E
9

Mardi · Croquant

Pain oléagineux · Pois chiches grillés · Omelette
▾
🌅
Petit-déjeuner
Pain grillé, purée d'oléagineux & tranches de poire
4 tranches pain levain · 4-5 c.s. purée amande/noisette
3 poires en tranches · miel optionnel
☀️
Déjeuner
Salade pois chiches grillés, concombre, feta, tomates
2 boîtes pois chiches · 400g tomates cerises · 100g feta
Sécher les pois chiches → tamari + huile → four 200°C 30 min
1 concombre · salade verte
🍎
Collation
Banane + noix
3 bananes · 45g noix
🌙
Dîner
Omelette aux légumes
6 œufs · 400g légumes (courgettes, champignons, poivrons)
Herbes fraîches · salade verte · Légumes 8 min, puis œufs battus 3 min
✦ Bénéfices : Pois chiches grillés → zinc & fibres fermentescibles · Purée amande/noisette → vitamine E & magnésium
10

Mercredi · Douceur

Chia pudding · Poulet rôti patate douce · Légumes sauce cacahuète
▾
🌅
Petit-déjeuner
Chia pudding vanille & fruits
9 c.s. graines chia · 600ml lait amande · 1 c.c. vanille
1 c.s. miel · 300g fruits (mangue, banane ou kiwi)
⏱️ Préparer la veille → aussi pour J13 !
☀️
Déjeuner
Poulet rôti & patate douce en dés
1 poulet (1,2kg) ou 600g cuisses · 800g patates douces
4 gousses ail · thym, romarin · four 190°C 50-60 min (poulet entier)
🍎
Collation
Compote + amandes
3 compotes sans sucre · 45g amandes
🌙
Dîner
Légumes rôtis & sauce cacahuète
800g légumes variés rôtis
Sauce : 3 c.s. beurre cacahuète + 2 c.s. tamari + 1 c.s. citron + eau
✦ Bénéfices : Chia → oméga-3 ALA & calcium · Patate douce + poulet → combo tryptophane + glucides complexes = sérotonine
11

Jeudi

Smoothie vert · Quinoa légumes · Soupe
▾
🌅
Petit-déjeuner
Smoothie vert doux (même recette J8)
☀️
Déjeuner
Quinoa & légumes au choix
250g quinoa sec · 800g légumes (frais ou surgelés)
Cumin, coriandre · jus de citron · option pois chiches restants J9
🍎
Collation
Yaourt + fruits de saison
3 yaourts · 300g fruits
🌙
Dîner
Soupe de légumes (finissage frigo)
✦ Bénéfices : Quinoa → protéine complète rare · Cumin → anti-inflammatoire digestif
12

Vendredi

Pain oléagineux · Salade complète pâtes · Omelette
▾
🌅
Petit-déjeuner
Pain grillé, purée d'oléagineux & fruits (même J9)
☀️
Déjeuner
Salade complète de pâtes, riz ou pommes de terre
300g pâtes sans gluten (ou riz/pdT) cuites et refroidies
3 œufs durs · 200g thon boîte ou sardines · tomates cerises · concombre · olives · vinaigrette
🍎
Collation
Chocolat noir 70% + noisettes
3 carrés chocolat · 30g noisettes
🌙
Dîner
Omelette aux légumes (même J9)
✦ Bénéfices : Pâtes froides → index glycémique plus bas · Sardines/thon → oméga-3 économiques
13

Samedi

Chia pudding · Poulet riz salade · Soupe zéro gaspillage
▾
🌅
Petit-déjeuner
Chia pudding vanille & fruits (reste J10)
☀️
Déjeuner
Restes poulet rôti J10 & riz, salade
Poulet effiloché réchauffé · 200g riz complet · grande salade
🍎
Collation
Fruits frais de saison
🌙
Dîner
Soupe zéro gaspillage (tous les légumes restants)
Mixer ou entier · croûtons pain levain grillés
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Dimanche · Batch-cooking

Smoothie vert · Quinoa restes · Omelette
▾
🌅
Petit-déjeuner
Smoothie vert doux (même J8)
☀️
Déjeuner
Quinoa & légumes ou restes
⏱️ Cuire riz complet + lentilles vertes en grand lot pour la semaine 3
🍎
Collation
Tisane + dattes + amandes
2 tisanes · 6 dattes · 45g amandes
🌙
Dîner
Omelette & légumes poêlés
6 œufs · légumes du frigo · herbes · salade
✦ Bénéfices : Dimanche batch-cooking → investir 1h = 5 soirs sans stress. L'acte de cuisiner pour soi est déjà de la régulation nerveuse.
Semaine3
La Maîtrise — Consolider & Rayonner
🎯 Focus : Menus plus gourmands et créatifs. La base est installée. Des repas savoureux qui prouvent que manger pour son système nerveux, c'est aussi du plaisir.
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Lundi · Herbes & Fraîcheur

Omelette herbes · Salade lentilles feta · Soupe tartines
▾
🌅
Petit-déjeuner
Omelette aux herbes & légumes
6 œufs · 200g épinards frais · 200g tomates cerises
Basilic ou ciboulette · 2 c.s. huile olive
☀️
Déjeuner
Salade lentilles & légumes méditerranéens rôtis, feta
250g lentilles vertes · 600g légumes rôtis · 100g feta
Herbes fraîches · vinaigrette huile olive-citron
🍎
Collation
Yaourt coco + kiwis
3 yaourts coco · 3 kiwis
🌙
Dîner
Soupe légumes & tartines grillées au fromage
600g légumes · 800ml bouillon · 4 tranches pain · 80g fromage
✦ Bénéfices : Omelette herbes → vitamine D & B12 au petit-déj · Feta → calcium & probiotiques · Soupe du soir → lenteur, chaleur, parasympathique activé
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Mardi · Réconfort

Fromage blanc miel noix · Poulet riz · Pâtes bolognaise
▾
🌅
Petit-déjeuner
Fromage blanc / yaourt coco, miel & noix
450g fromage blanc (ou yaourt coco) · 3 c.s. miel · 60g noix
Option : 1 c.s. graines chia ou lin
☀️
Déjeuner
Poulet & riz complet, salade verte
450g filets poulet · 200g riz complet (sec) · grande salade
🍎
Collation
Banane + beurre d'amande
3 bananes · 3 c.s. beurre amande
🌙
Dîner
Pâtes sans gluten bolognaise aux légumes
300g pâtes SG · 400g viande hachée · 400g tomates concassées
1 oignon · 2 carottes · ail · herbes italiennes · mijoter 25 min
⏱️ Faire double de sauce → utilisée J20 !
✦ Bénéfices : Noix → oméga-3 & polyphénols neuroprotecteurs · Bolognaise maison → fer + fibres · Pâtes sans gluten moins inflammatoires
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Mercredi · Couleurs

Pancakes avoine · Salade quinoa avocat betterave · Riz sauté tofu
▾
🌅
Petit-déjeuner
Pancakes farine d'avoine & compote
180g farine avoine · 2 œufs · 300ml lait amande · 1 banane
1 c.c. levure chimique SG · compote sans sucre
⏱️ Congeler les extras !
☀️
Déjeuner
Salade quinoa, avocat, concombre & betterave
200g quinoa sec · 2 avocats · 1 concombre · 2 betteraves
3 c.s. graines de courge · citron · huile olive · herbes fraîches
🍎
Collation
Chocolat noir 70% + amandes
3 carrés chocolat · 30g amandes
🌙
Dîner
Riz sauté aux légumes & tofu fumé
150g riz complet · 400g chou chinois · 200g tofu fumé
2 carottes · 150g petits pois · tamari · huile sésame · gingembre, ail
✦ Bénéfices : Betterave → nitrates → baisse pression nerveuse · Avocat → potassium · Tofu fumé → isoflavones & protéines végétales
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Jeudi

Omelette herbes · Poisson pdouce · Omelette champignons
▾
🌅
Petit-déjeuner
Omelette aux herbes & épinards (même J15)
☀️
Déjeuner
Poisson & patate douce rôtie
450g filets poisson · 800g patates douces en cubes
Paprika, cumin · citron · persil · four 200°C 25 min
🍎
Collation
Pomme + noix
3 pommes · 45g noix
🌙
Dîner
Omelette champignons, pommes de terre & salade carottes
6 œufs · 300g champignons · 500g pdT cuites
Salade carottes : 3 carottes râpées + citron + cumin + persil
✦ Bénéfices : Champignons → vitamine D (rare dans les aliments) · Carottes crues → bêta-carotène & fibres pectines
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Vendredi

Fromage blanc · Salade poulet effiloché · Soupe sardines
▾
🌅
Petit-déjeuner
Fromage blanc ou yaourt coco, miel & noix (même J16)
☀️
Déjeuner
Salade poulet effiloché, croutons, carottes, œuf dur
400g poulet effiloché (restes J16) · 3 œufs durs · 3 carottes
Pain grillé en croutons · mayo huile d'avocat · salade verte
🍎
Collation
Kiwis ou oranges + amandes
3 kiwis ou oranges · 45g amandes
🌙
Dîner
Soupe légumes & tartines sardines ou maquereaux
500g légumes · 800ml bouillon · 3 boîtes sardines/maquereaux
4 tranches pain levain · citron · moutarde
✦ Bénéfices : Sardines/maquereaux → oméga-3 les plus concentrés
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Samedi · Bowl coloré

Pancakes · Bol viande hachée pdouce brocoli · Pâtes bolognaise
▾
🌅
Petit-déjeuner
Pancakes farine d'avoine & compote (même J17)
Le pancake du week-end ! 🥞
☀️
Déjeuner
Bol viande hachée, patate douce & brocoli
400g viande hachée bœuf ou dinde · 700g patates douces
500g brocoli · cumin + paprika + ail · huile olive · Bowl coloré prêt en 30 min !
🍎
Collation
Fruits frais de saison
🌙
Dîner
Pâtes sans gluten bolognaise (sauce J16 réchauffée)
Restes sauce bolognaise · 300g pâtes SG · Le batch-cooking travaille pour toi ce soir 🌿
✦ Bénéfices : Patate douce + bœuf → combo fer & vitamine B6, antifatigue nerveuse puissant
21

Dimanche · Célébration ✨

Fromage blanc · Bol de fête · Soupe douce
▾
🌅
Petit-déjeuner
Fromage blanc ou yaourt coco, miel & noix
Le dernier matin des 21 jours. Prendre le temps. Tisane, fenêtre ouverte, manger assis. Célébrer. 🌿
☀️
Déjeuner
Bol de fête des 21 jours !
Tout ce qu'on aime : quinoa + légumes + avocat + protéine de ton choix. Restes ou recette préférée. Repas de victoire ✨
🍎
Collation
Chocolat noir 70% & belle tisane
3 carrés chocolat · 1 infusion camomille ou verveine
🌙
Dîner
Soupe douce ou riz sauté légumes
Légumes restants en soupe · OU riz sauté légumes tamari (recette J17) · Dîner léger pour finir en douceur.
✦ Jour 21 : Ton système nerveux a reçu 21 jours de signaux de sécurité nutritionnelle. Magnésium, zinc, oméga-3, tryptophane rechargés. ✨
📋

Porridge Avoine Fruits Rouges & Graines

Pour 3 personnes

  • 90g flocons avoine sans gluten
  • 600ml lait amande (ou coco)
  • 180g fruits rouges surgelés
  • 3 c.s. mélange graines (chia, lin, tournesol)
  • 1 c.s. miel ou sirop d'érable
  • ½ c.c. cannelle

+ Enfant(s) supplémentaire(s)

  • +30g flocons / enfant
  • +200ml lait / enfant
  • +60g fruits rouges / enfant
  • +1 c.s. graines / enfant
  • Écraser les fruits pour les touts-petits

Préparation

  1. Porter le lait à frémissement dans une casserole.
  2. Verser les flocons et mélanger — cuisson 3-5 min à feu doux en remuant.
  3. Ajouter la cannelle et le miel.
  4. Répartir dans les bols, déposer les fruits rouges (décongeler 2 min micro-ondes si nécessaire).
  5. Parsemer de graines juste avant de servir.
📋

Salade de Lentilles Complète

Pour 3 personnes

  • 250g lentilles vertes sèches
  • 3 carottes râpées grossièrement
  • 150g chou rouge râpé
  • 1 concombre en dés
  • 3 œufs durs
  • 3 c.s. huile olive · 1 c.s. vinaigre · 1 c.c. miel · moutarde

+ Enfant(s) supplémentaire(s)

  • +80g lentilles cuites / enfant
  • +1 carotte / enfant
  • +1 œuf pour 2 enfants
  • Séparer une portion sans vinaigrette pour les petits

Préparation

  1. Rincer les lentilles — plonger dans de l'eau froide (sans sel).
  2. Porter à ébullition, cuire 20-22 min à frémissement. Égoutter et refroidir.
  3. Fouetter tous les ingrédients de la vinaigrette.
  4. Râper carottes et chou rouge. Couper concombre en dés.
  5. Faire les œufs durs : 10 min eau bouillante, refroidir, écaler.
  6. Mélanger lentilles froides + légumes + vinaigrette. Déposer œufs coupés en 4.
⏱️ Faire le double de lentilles — se conservent 4 jours au frigo !
📋

Poulet Quinoa Légumes Rôtis

Pour 3 personnes

  • 450g filets / escalopes poulet
  • 180g quinoa sec
  • 600g légumes méditerranéens (courgette, aubergine, carotte, oignon, poivron)
  • 4 c.s. huile olive
  • Herbes de Provence · ail · sel, poivre

+ Enfant(s) supplémentaire(s)

  • +150g poulet / enfant 6+
  • +60g quinoa sec / enfant
  • +200g légumes / enfant
  • Couper légumes plus petits pour les touts-petits

Préparation

  1. Préchauffer le four à 220°C.
  2. Légumes en dés de 2-3cm + 3 c.s. huile + herbes + ail. Étaler sur plaque, enfourner 25-30 min (retourner à mi-cuisson).
  3. Rincer quinoa. Dans casserole : quinoa + 2x son volume d'eau + sel. Ébullition, feu doux 15 min, gonfler 5 min hors feu.
  4. Aplatir les filets, assaisonner. Cuire poêle 5-6 min/face à feu moyen-vif.
  5. Dresser : quinoa + légumes + poulet. Filet de citron pour les adultes.
📋

Chia Pudding Vanille & Fruits

Pour 3 personnes

  • 9 c.s. graines de chia (≈135g)
  • 600ml lait amande (ou coco)
  • 1 c.c. extrait de vanille pur
  • 1 c.s. miel ou sirop d'érable
  • 300g fruits (mangue, banane, fraises ou kiwi)

+ Enfant(s) supplémentaire(s)

  • +3 c.s. chia / enfant
  • +200ml lait / enfant
  • +100g fruits / enfant
  • Mixer pour les touts-petits

Préparation

  1. Mélanger chia, lait, vanille et miel. Bien fouetter pour éviter les grumeaux.
  2. Laisser 5 min, remélanger, puis placer au frigo minimum 2h (idéal : la veille au soir).
  3. Au matin, répartir dans les bols. Consistance crémeuse comme un flan.
  4. Ajouter les fruits juste avant de servir.
⏱️ Préparer le soir pour 2 jours d'un coup (J10 et J13) !
📋

Pancakes Farine d'Avoine & Compote

Pour 3 personnes

  • 180g farine d'avoine (mixer flocons 30 sec)
  • 2 œufs
  • 300ml lait amande
  • 1 banane mûre écrasée
  • 1 c.c. levure chimique sans gluten
  • Compote pommes sans sucre pour servir

+ Enfant(s) supplémentaire(s)

  • +60g farine / enfant
  • +100ml lait / enfant
  • +½ banane / enfant
  • Mini-pancakes pour les touts-petits

Préparation

  1. Mixer les flocons d'avoine pour obtenir une farine grossière (30 secondes).
  2. Farine + levure + sel dans un saladier. Creuser un puits.
  3. Ajouter œufs, lait amande, banane écrasée. Mélanger sans trop travailler.
  4. Chauffer une poêle anti-adhésive légèrement huilée, feu moyen.
  5. Verser une louche, cuire 3 min (bulles en surface), retourner, 2 min.
  6. Servir chaud avec compote, miel ou fruits frais.
⏱️ Se congèlent très bien — faire le double le week-end pour en avoir en semaine !
📋

Bol Viande Hachée, Patate Douce & Brocoli

Pour 3 personnes

  • 400g viande hachée bœuf ou dinde
  • 700g patates douces en cubes
  • 500g brocoli en bouquets
  • 2 c.s. huile olive
  • 1 c.c. cumin + 1 c.c. paprika + ½ c.c. ail en poudre

+ Enfant(s) supplémentaire(s)

  • +100g viande / enfant 6+
  • +200g patate douce / enfant
  • +150g brocoli / enfant
  • Épices légères pour les petits (juste sel + huile)

Préparation

  1. Préchauffer le four à 200°C.
  2. Patates douces en cubes de 2cm, enrober huile + paprika + sel. Enfourner 20-25 min.
  3. Cuire brocoli à la vapeur 7-8 min (rester croquant et vert brillant).
  4. Faire revenir la viande hachée à feu vif en l'émiettant. Saler, ajouter épices.
  5. Dresser en bol : patates douces + brocoli + viande. Herbes fraîches dessus.
⭐ Bowl prêt en 30 min chrono — coloré, nourrissant, zéro stress.
📋

Salade Quinoa, Avocat, Concombre & Betterave

Pour 3 personnes

  • 200g quinoa sec
  • 2 avocats bien mûrs
  • 1 concombre en demi-rondelles
  • 2 betteraves cuites sous vide
  • 3 c.s. graines de courge
  • Jus d'1 citron · 3 c.s. huile olive · herbes fraîches

+ Enfant(s) supplémentaire(s)

  • +60g quinoa / enfant
  • +½ avocat / enfant
  • Betterave à part pour les petits (tache !)
  • +1 c.s. graines / enfant

Préparation

  1. Rincer quinoa. Cuire dans 2x son volume d'eau : ébullition, feu doux 15 min, couvrir 5 min. Refroidir.
  2. Couper avocats en cubes, concombre en demi-rondelles, betteraves en petits dés.
  3. Mélanger quinoa refroidi + légumes dans un grand saladier.
  4. Vinaigrette : citron + huile + sel. Verser et mélanger délicatement.
  5. Parsemer de graines de courge et herbes fraîches.
💡 Se conserve 2 jours — ajouter l'avocat au moment de servir pour éviter l'oxydation.

Semaine 1

Pour 2 adultes + 1 enfant

🥦

Légumes & Fruits frais

  • Carottes1,2 kg
  • Courgettes1 kg
  • Aubergines400g
  • Poireaux400g
  • Pommes de terre1,2 kg
  • Patates douces600g
  • Brocoli600g
  • Haricots verts600g
  • Chou vert300g
  • Chou rouge200g
  • Concombre2
  • Tomates500g
  • Salade verte2
  • Avocats (bien mûrs)5
  • Bananes9-10
  • Pommes6-7
  • Poires4
  • Citrons4
  • Fruits de saison600g
🐟

Protéines

  • Filets poulet (escalopes)900g
  • Filets poisson blanc900g
  • Saumon ou poisson gras450g
  • Œufs frais24 œufs
  • Fromage blanc ou yaourt coco900g
  • Fromage râpé80g
🌾

Épicerie & Céréales

  • Flocons avoine sans gluten500g
  • Riz complet400g
  • Quinoa200g
  • Pâtes sans gluten300g
  • Lentilles vertes sèches250g
  • Pain levain ou sans gluten2 pains
  • Pesto5 c.s.
  • Lait amande ou coco2-3 L
  • Bouillon cube légumes SG6 cubes
  • Fruits rouges surgelés500g
  • Haricots verts surgelés400g
  • Mélange légumes surgelés400g
🥜

Oléagineux & Condiments

  • Amandes nature150g
  • Noix cerneaux150g
  • Graines de tournesol150g
  • Graines de chia100g
  • Sésame50g
  • Chocolat noir 70%100g
  • Huile d'olive50 cl
  • Sauce tamari sans gluten100 ml
  • Miel ou sirop d'érable1 pot
  • Moutarde1 pot
  • Infusions camomille/rooïbos1 boîte
  • Dattes6-8
semaine 1
semaine 2
semaine 3
par jour / famille
par repas / pers

Semaine 2

Pour 2 adultes + 1 enfant

🥦

Légumes & Fruits frais

🐟

Protéines

🌾

Épicerie

Semaine 3

Pour 2 adultes + 1 enfant

🥦

Légumes & Fruits frais

🐟

Protéines

🌾

Épicerie

💡 Conseils Anti-Gaspillage

01

Batch-cooking du dimanche

Riz complet, lentilles, légumes rôtis en grand lot. 1h investie = 5 soirs sans stress. C'est aussi de la régulation nerveuse.

02

Sardines & maquereaux en boîte

Aussi nutritifs que le saumon frais. En avoir toujours en stock.

03

Légumes surgelés = alliés

Épinards, haricots verts, petits pois surgelés : aussi nutritifs que frais, zéro gaspillage. Les utiliser sans complexe.

05

Pain au levain

Le levain détoxifie les phytates, améliore l'absorption des minéraux. En sans gluten : farine riz + sarrasin + psyllium.

06

La soupe du soir

Tous les légumes qui finissent de vie vont dans la soupe. Carottes flétries, poireaux, brocoli — tout est bon. Zéro gaspillage.

Ce que tu viens de faire pendant 21 jours... Tu n'as pas simplement "bien mangé". Tu as envoyé à ton système nerveux, jour après jour, des signaux de sécurité nutritionnelle. Du magnésium pour calmer les neurones en excès. Des oméga-3 pour construire les membranes cérébrales. Du tryptophane pour fabriquer ta sérotonine.

Tu peux continuer. Ces recettes sont les tiennes maintenant.

Avec fierté, Naomie — Mama Reset 🌿